自宅でトレーニング

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自宅で筋肉トレーニングをする際、大事な事は「正しいフォーム」で行う事と 回数を重視するのではなく「高負荷・低回数」を意識すると言う事です。

大きな筋肉(脚・胸・腹筋など)から始めれば大丈夫♪

まずは代表的なスクワットですが脚の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。 ^^


男性はたくましく、女性は引き締まった脚にする事ができます。

主に鍛えられるのは、太ももの前面(大腿四頭筋)ですが、腹筋や骨盤周りの筋肉にも 効き、大きな筋肉から小さな筋肉まで総合的に鍛えられます。

足の筋肉は、人間の体60%も占める大きな筋肉です。痩せる為にも、今後筋肉をつけていくにも、一番最初に鍛えなければ ならない箇所ですので積極的に鍛えて行きましょう。

女性の美容・お肌の為にもまずは下半身!(笑)

脂肪燃焼や、今後の筋肉発達にも役立ちますよ~。^^是非積極的に足のトレーニングから始めましょう♪^^

肉を大量に冷凍する

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高たんぱく低カロリーの食材「鶏ムネ肉」があります。

昔からボディビルダーや格闘家、筋肉をつけたい人が好んで食べているタンパク質です。筋肉が付き易く脂肪が付きにくいという理由で。^^

色んな食材を見比べても群を抜いて高タンパク低カロリーです。

しかしながら幾ら体に良いものでも同じものばかり食べているとやはり栄養も偏り、飽きもきます。w

ですから筋肉の元、良質なたんぱく質を含む肉類は、まんべんなく食べましょう。

生の肉を買ってきて、週末や空いた時間に小分けに切ってまとめてボイルしています。それをラップで小分けにして冷凍します。^^

こうすることで朝の忙しい時間に、すぐにレンジでご飯のおかずとして、
肉(タンパク質)が食べられますし夜のビールのおつまみにも、味しく頂けます。

味付けはしておりませんのでポン酢や、醤油でお召し上がりください。

こうすれば栄養も偏ることなく牛・豚・鶏の良質なたんぱく質を取ることができます。ちなみに、私の経験上、牛肉等ボイルするときは、
長めにボイルし、固めに仕上げるのがポイントです。

こうすることによって、咀嚼(そしゃく)効果がうまれ、普通に噛みきれないので食べた感がたっぷりです。(笑)

逆に食べやすく柔らかい肉は、すぐに噛みきれて次から次へと食べてしまいますので固めボイルがお勧めです。
(柔らかいモノは、何でも咀嚼効果がなく、満腹中枢に刺激がいきにくい)
 
我が家の冷凍庫は小分け肉だらけ。

肉には牛・豚・鶏によって様々な栄養がありますので、
まんべんなく食べるようにしてください。

全て筋肉を作るのに必要な栄養素です。

もちろん最初の頃は鶏皮や牛の脂肪分は除いて食べていましたよ。

最初は脂身部分は除きましょう!!

是非、これは徹底して真似をしてください。^^

1カ月くらい体重計に乗らない

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ダイエット最初の頃は体重も体脂肪もそんなに変わらないので体重計に乗らない方がいいです。(笑)


乗るたびに一喜一憂して ストレスになりますから。^^;

それに最初の頃は多少は辛いでしょうし 少し意識的に運動して頑張っているつもりなのに体重が変わってないと嫌になるものです。

私はそれを経験的に知っていましたから 1カ月くらい体重計に乗りませんでした。^^;

しかし、キチンと毎日、減量を意識した食事と、 意識して運動を繰り返していくと、< 100%体重・体脂肪は落ちます!!>

最初の頃はすぐすぐ変わりません。ですが続けて行くと間違いなく 体の中身が変わりますので焦らない事です。

焦って単品ダイエットや食べない事を繰り返すと、もちろん体重は落ちますが、すぐにリバウンドします。

それは筋肉も落としながら体重が減るだけです。^^;
(それと水分量が減るだけですので。)

これから基礎代謝もあげ健康的に 太りにくい体にするためには筋肉は必要です。

その為にも< 食事制限だけのダイエットは危険なのです。>

意識的に歩いたりエスカレータなど使わず 積極的に階段を使いましょう!

< 階段は、無料で使える最高のトレーニング機器です!!>

キチンと体脂肪だけを落として行きましょう。^^

1カ月に2~3㎏減でいいのです。

※明らかに太りすぎの人は 4~5㎏落としてほしいですが。w

ですから焦らない事!今までの失敗を繰り返さない事です!

今は土台作りですから。しっかり毎日水を飲んで太らないもので、ゆっくり満腹にして意識的に身体を使いましょう。その繰り返しですよ。^^

焦って頑張るとすぐすぐの結果を求めその結果が出ず諦め、その反動でまた食べて太りますから。

数週間死ぬ気で頑張るよりも< ダラダラでも3ヶ月続けたほうが、間違いなく素晴らしい景色が見れます!!>

焦らず、コツコツ過ごしていきましょう!^^

毎日3食よく噛みましょう!

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毎日3食よく噛みましょう!^^噛むとよいことだらけです。^^

ダイエットスクールでもお伝えしてますが、よく噛む事により(咀嚼効果)
少ない量で満腹中枢に刺激がいき、暴飲暴食を抑える事ができます。

ですから私も減量時には肉など固めにボイルして、とにかくよく噛むようにしています。ちなみに、早い段階で満腹にする為には、薄味で、まずく、固く調理するのがポイントですw

塩味たっぷりあって美味しいと感じると、またおかわりが欲しくなるのです。塩分は、消化吸収機能が働き、更に食欲を増しますから。

基本はよく噛む、噛めば脳にもよい働きも解っています。^^

ですからスクールの受講生には、一度口に入れたら箸を置き、
30回噛んでくださいと言っています。

夜は左手で箸を持ち、本でもよみながら、PC作業をしながら、
時間をかけて食べて下さいと言っています。

よく噛んで食べると消化もよく、腸内にもよい影響を与えますが、
噛むという行為自体が顎から脳に刺激が行き、大脳の海馬など活性化する事が解っています。

化学的にも解明されていますので、是非これからの人生はよく噛みましょう。^^

認知症の予防や記憶力アップにもつながります。

また以前、認知症であるけなかった老人によく噛んで食べさせることを続けさせたところ 歩けるようになり、寝たきりから畑仕事ができるようになったとの報道もありましたので。

最近はジャンクフードやスナック菓子、添加物たっぷりの加工品が好まれますが、 これらこそ百害あって一利なしです。

バランスボールはお勧め!

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皆様のご自宅に、「バランスボール」ってありますか?

もし、まだ持ってない、と言う人がいらっしゃるのなら、
ネット購入でも結構ですので、是非一つ買ってください。^^

安いモノなら、千円くらいで売ってます。

これは、自宅にあれば沢山トレーニングもできますし、
日常生活でも大変便利です。

まあ、トレーニングに関しては、種類が多すぎるので、
ここでは書きませんが、クランチをするのにも、足あげ腹筋にも使えますので。

何の為に使用するかと言いますと!!

お仕事で、デスクワークの方はいますか?

実は私は、殆どデスクワークなので、
一日中、パソコンと睨めっこしている日が多いのです。^^;

その為か、昔の私は、とにかく腰痛持ちで、
頻繁に、かがむと「ピキッ!」とした感じで、
腰を痛めて、整体のお世話になっていました。^^;

そこでも先生からも、

「座りっぱなしは、同じ体制で、筋肉も使わないのでよくない」

「1時間パソコン触ったら、体操しなさい」

とか、言われておりました。

で、いろんな人にも話を聞いたら、
高級な、腰を痛めない、

< 人間工学に基づいて設計された、高機能椅子がいいよ。 >

と、聞いて、探した事もあったのですが、
10万円ほどするので、速攻諦めましたけど!(笑)

それから、色々探して研究していくうちに、
たどり着いた答えが、

< 高級な椅子は、身体を衰えさせる!!>

と言う事です。

デスクワークが主な人は、毎日長時間、椅子に座っています。

ですから、こういった高価な椅子も、
結構な事だとは思うのですが、逆に!!

腰に負担がかからないと言う事は、

< 筋肉を全く使わない為、どんどん筋肉が衰えて行くのです。>

現代の人間は、文明の進化とともに、
歩く事もやめ、どんどん筋肉が衰えて行ってます。

それと同じで、これらの椅子も、

< 便利 → 楽 → 筋肉を使わない >

といった悪循環なのです。^^;

そこで、私が使っているのは、時間を決めて、

< 最初は普通の椅子、時間が来たらバランスボール >

といった具合に、使い分けています^^

バランスボールはゴムでできていて、
そこに座ると、身体がグラグラし、不安定になります。

すると、それを固定しようとして、

< 下半身や腹筋・背筋を使い、維持しようとするのです。>

また、何かで読んで文献ですが、こうして筋肉が動くと、

< 小脳の働きが活発になるので、眠くもなくなり、
           脳も効率的に働くそうです!!>

実際にそういった効果を狙い、
海外の企業や、日本でもベンチャー企業などでは、

< オフィスの椅子を、全てバランスボールに変えた >

ところも、多くあります。

仕事の能率もあがり、腰回りの筋肉も強化されて、お勧めなのです。^^

まあ、何よりバランスボールを使うと、
腰も痛くならないのでお勧めします。^^

それと同じ事で、自宅でテレビを見る際、

< 長時間ソファに座る習慣がある人も、同じ事が言えます。>

こちらも楽チンではありますが、あの体勢が習慣化すると、

< 腰痛の原因にもなりますし、
   骨盤が後傾してきて、下腹部が出てきます! >

ので、こちらも筋肉を使うように、
たまにはバランスボールに座って、
テレビを見る事もお勧めします。

まあ、何より安いですから、是非お一つご購入ください。

普段運動していない人の筋肉は眠っている

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筋トレによって筋肉を増やすといっても、

純粋に筋肉だけを増やす事は、常にトレーニングをしていても難しいモノです。

一流のボディビルダーも、年間に、脂肪を除く、純粋に筋肉だけの増量は

通常で2~3㎏程度なのです。

ですから、効率良く筋肉増量をするために、大会前が近づくまでは、

脂肪や糖質も食べまくり、筋肉と一緒に脂肪も増やし、大会直前に減量に入ります。

こうすることによって、筋肉の量を、効率的に増やしていくのです。

ですからビルダーは、大会がない時に会うと

皆、おデブちゃんのような体型をしています。(関係者の方々すいません)

ですが、大会直前になると、体脂肪も5%~7%程に絞ってくるので

あのような、はっきりとした筋肉になるのです。^^

しかし、我々の目的は美しく痩せる為であって、筋肉隆々を目指しているわけでは

ありませんので、そこまでの筋肉量は必要ありませんし、脂肪も糖質も、

必要以上に摂取しなくても結構です。

まず、運動をしていない方は、筋トレによって、

眠っている筋肉を、目覚めさす事から始めましょう。

と、言いますのも、運動を定期的に行っていない人は、

「筋肉はあっても、使えない状態」に陥っているからです。

たとえ本人が、100%の力を発揮しようと思っても、実は

50~60%程の力しか、使えていないケースが多いのです。

つまり筋肉はあっても、使える力が弱いということ。

火事場のバカ力という言葉があるように、筋肉は

本人も自覚できない程の、パワーを秘めています。

この、秘められた力を効率よく使うためにも、筋トレが重要になってきます。^^

トレーニングを開始すると、普段使っている筋肉だけでは、まかなえなくなるので、

そこで神経が、その足りない分を使うべく、眠っている筋肉を目覚めさせる

といった感じです。

ですから、普段、まったく運動をしていない人ほど、

少し鍛えれば、筋肉が目覚め、強くなります。^^

GI値だけに騙されるな!

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何度もお話している太る原因「血糖値」。空腹の状態でいきなり炭水化物(糖質)を食べると一気に血糖値があがり、それを抑える為にすい臓から「インスリン」が分泌される話をしました。

インスリンは余った糖を脂肪細胞に働きかけ太る原因をつくると述べました。

インスリンの分泌を抑えるためには血糖値の上昇を緩やかにする食事方法が必要です。

で、ここで登場するのが「GI値」。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

簡単に言えば食品別に血糖値のあがりやすさを「数値」で表したものです。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられ太るのを予防できるため「低GI値ダイエット」というものも流行りました。

例えば「ほうれんそう」のGI値が「15」に対し白米が「88」という数値で示されておりますので、あきらかに白米の方がGI値が高く、食べると血糖値上昇も早そうです。

しかし!!

このGI値だけを参考にして食生活をおくると大変な事になります!

マスコミも「低GI値ダイエット」ともてはやしますがとんでもない! このカラクリには「GI値を、どうやって計測しているか?」に秘密があります。

ここでは正式な計算式は割愛しますが血糖値の上昇がゆっくりでも時間をかけて上昇する場合は高い数字が出てしまうのです。

逆に、短時間で血糖値が上昇しても急降下すれば低い数字がでます。

つまり、液体で糖質が多く含まれる「コーラ」や「ビール」といった飲料は急上昇、急降下するので結果GI値は低く出てしまう、というおかしな計算式なのです。

GI値の測定方法はいまだ確立されておらず、データの取り方もまちまちです。

マスコミが言ったからと言って全てを信じる事も危険です。このように、糖質制限ダイエットでも使われる事の多いGI値ですが、このGI値を気にするあまり、未精製で食物繊維も多い「ニンジン」や「じゃがいも」といった自然な食品を避けてしまったり、逆にコーラはGI値が低いので大丈夫、と思い込んでガブ飲みするのも危険です。

昔古来の自然な食品が、健康にとってよいのは明白ですしこれらの「糖質が多い野菜で太る」と言った、ダイエット業界にも問題があります。

私のように、何でも実験してみろ、と言いたい。(笑)

毎日、ニンジンやジャガイモだけ食べて太るか??

ニンジンだけ食べて太った人がいるのなら、是非会ってみたいものです。(笑)w d

体脂肪を落とすのに効果的

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プールはとても良いのでお勧めです。^^

予想以上のカロリーを消費しますので、是非、お近くの市民プールでも結構ですので、

週に1回でも、行く事をお勧めします。脂肪燃焼に、とても効果があります。

簡単に、その効果をご説明すると、まず、第一にプール自体、水温が低いので人間の体温が奪われていきます。そこで体は、体温を一定に保つよう働きかけ、調節します。

まず、ここからカロリーを消費して、体温を保っています。

平たく言うと、プールに入っているだけで、カロリー消費するという感じ。(笑)

次に、水の中では抵抗があるので、体を動かす事が難しくなり、

体を動かした方向に、負荷がかかるので、マシーンを使った運動よりも可動域が広がり、

多くの筋肉に、刺激を与える事ができる事。

後は、水圧があるのでマッサージ効果もありますが、それ以上に

浮力があるので、体への負担が、少ない事がよいです。

ランニングは、多くの人が年齢とともに、膝を壊して辞めていきますが、プールであれば、

こういったケガも、気にしなくて済みます。^^

水泳はカロリーを燃やし、新陳代謝を活性化させ、全身の筋肉を強くするには、

とても効果的な運動です。^^

全身の筋肉を、関節の負担を、あまりかけずに動かせるのは、水泳しかないでしょう。

私はそれ以上に、単純に、あの空間に浸かっているのが好きなのです。(^^)

ゴーグルをして、水の中に潜っている感覚が。別世界にいるような感じで、日頃の疲れも吹っ飛びます。

勿論、運動ですからクロールで泳いでいます。でも疲れたら平泳ぎ。飽きたら背泳ぎ。

また飽きたら、ひたすら潜って、どこまで行けるか、景色を楽しみながら泳いでいます。^^

ですからこれも、ストレスを溜めず、楽しく泳いでください。泳ぎ方は何でも結構です。

水中ウォーキングでも。次回行く時も、ワクワクしながら行けるように。

その中で目標を決めましょう。^^

25mは来月までに泳ぐとか。

50m足をつかずに泳ぐとか、小さい目標で結構ですので、

その小さい目標が次回への導線となり足を向けますから。 0

筋肉に年齢や体質のハンデはありません

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今までの自重トレーニング(自分の体重のみでトレーニングすること)に刺激が感じられなくなったり、更に、狙った筋肉を大きくさせたい方は、是非ご自宅でダンベルトレーニングを行ってください。

筋肉に関しては、年齢や体質のハンデはありません!

「もともと筋肉質ではないし」「年齢も年齢だから」と、決して諦めないでください。筋肉は鍛えると、誰でも太くなります。初心者でも、男性でも女性でも。

太った人や、痩せぎみの人でも定年後、70歳を越えてボディビルの大会に出る人も大勢います。肉体は何歳からでも変えることができるのです!

研究報告では、90歳を越える高齢者でも太くなることが解っています。

そのための条件は「真に筋肉を使い込む」事です!

ここでは自重トレーニングだけでは、思うように鍛えられない箇所を、ダンベルを使うことで効率的に、ターゲットとなる筋肉を「ダイレクト」に鍛えて行きます。

自宅でのトレーニングに慣れてきて、もう少し発達させたいと思う方は、是非活用してください。

ハマーダイエットは、痩せるのではなく「体脂肪」を減らす!

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ダイエットと言えば、すぐに「痩せる」という、言葉が連想されます。

そして、「食べ物を減らす」事を、真っ先に思い浮かべると思いますが、実はこれ、不正解です。

もちろん結果的には、痩せてスリムな体型になるのですが、正確には、「体脂肪だけを減らす」のです。

もちろん、食事の管理も、今までのようなドカ食いはできませんし、意識した食事に変わりますが、単純に食べ物を減らすだけだと、脂肪も勿論減りますが、同時に、美しいボディラインの為に必要な、「筋肉」までも減ってしまうのです。

ここが、通常のダイエットと、大きく違うところ。

今までのダイエットは、○○置き換えダイエットや、巻くだけ、履くだけ、飲むだけ等の、誇大広告のものが流行っていますが、これでは体を壊し、見た目にも、みすぼらしい体つきになってしまいます。

何度も言いますが、筋肉は必要です。

筋肉があれば、日常生活でもケガ予防もできますし、筋肉があるだけで代謝があがり、普通に生活しているだけで、筋肉を維持する為に、エネルギーを消費して、太りにくく、痩せ易い体質にしてくれます。

しかし、食事を減らすだけのダイエットでは脂肪ばかりか、筋肉を分解して痩せていくので、肝心の筋肉量も減ってしまうのです。

では、どうすればいいのかというと、体の健康面や、筋肉の事も考え、毎日3食必ず食べ、満腹にし、タンパク質や、栄養バランスの良い食事をとりながら、しっかりと筋トレをして、筋肉の減少をとどめ、紹介する筋トレで、筋肉を発達していかなければなりません。

更にはその中に、有酸素運動も取り入れて、脂肪を燃やし、体脂肪だけを減らしていくのです。

沢山書きました!(笑)

でも、何ら難しい事はありません。

それを簡単にする方法をしっておけば。^^