女性が筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？
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「女性が筋トレをすると体が大きくなりムキムキになってしまうのでは？」と思っていませんか？これは大きな間違いです。
そもそも男性と女性では筋肉を付ける男性ホルモンが２０倍ほど違いますので同じようなトレーニングをしても筋肉の付き方が全く違うのです。
女性がトレーニングをしてもムキムキにはなりませんからご安心を。逆に女性が筋肉トレーニングをする事でより女性らしい魅力的な体型に生まれ変わります。
たるんだ二の腕・脚・お腹周りが引き締まり垂れてきた胸やヒップが盛り上がりメリハリのある体が目指せます。
更に女性には嬉しい特典もあるのです。トレーニングで破壊された筋肉を修復する為に一気にホルモンが分泌されます。このホルモンには若返り効果もあるために筋肉と一緒に肌も若返り効果も期待できます。お肌の水分量を保っているのはこのホルモンの影響なのです。
肌の上から幾ら高価な化粧品を塗るよりもこのホルモンを分泌したほうが自然のもので体内から出てくるものですから何十倍も効果があると思いますよ。ですから女性こそ筋肉トレーニングが向いているのではと個人的には思っています。
タンパク質摂取もトレーニング
タンパク質摂取もトレーニング
タンパク質を、日々、必要量摂取できていないと、ダイエットを始めた食事制限で「筋肉を分解して」体重を落としてしまいます。
筋肉を付けて、代謝を上げる目的なのに、それ以前の問題となってしまいます。
ですから、食事でのタンパク質摂取も、トレーニングの一環だと思ってください。
肝心の筋肉も、タンパク質が足りないと、効率よくついてくれません。
ここでも、「食事が7割。運動3割」に、例えられるように、
日々の食事が、重要な事がお分かり頂けると思います。
筋肉は、タンパク質で作られています。
筋トレによって負荷をかけ、傷ついた筋肉に、栄養、材料となるタンパク質を与える事で、同じ負荷では傷つかないようにと、より大きく、強く再生するというのが、
筋トレにより、たくましくなるメカニズムです。
また、体を構成しているタンパク質は、人間が生きているだけで、今この瞬間も、体内の中で分解されています。
ですから、運動後のプロテインも、手軽で非常に効率はいいですが、大事な事は、毎日の食事を意識して、肉・魚・卵・大豆といった、良質なたんぱく質摂取を、心がけてください。
通常、一日の必要量は、一般的な成人の場合、体重1㎏あたり、1g～1.5gは必要とされています。体重60㎏の人なら、60g～90g程度。
しかし、筋トレを行うのであれば、1.5g～2g、一日90g～120gは必要です。
高タンパク、低カロリーの代表でもある、鶏のムネ肉200g食べてもタンパク質50g程度しかありませので、日常で口にするもの全て、意識する事が大切です。
筋トレ効果が表れるのが、早くなります。
これから、初めて筋トレを行う方も、久しぶりに再開する方も、
まずは、体の大きな筋肉から、トレーニングを行ってください。
ダイエットの為、基礎代謝をあげる為に、筋肉量を増やさなくてはなりませんが、
筋肉を、効率よく増やすためには、小さい部位でなく、
大きな筋肉から攻めていきましょう。
筋トレ効果が表れるのが、早くなります。
つまり、筋肉をつけやすい部位を鍛える事が、基礎代謝を増やす近道
なのです。＾＾
筋肉をつけやすい部位とは、「大筋群」（大きな筋肉）になります。
小さい部位の筋肉をつける、筋トレ時間と同じ時間で、
大きな筋肉をトレーニングした方が、効率がよくなります！
これらの筋肉を最優先で鍛えて、それから気になる部位を、鍛えた方が良いです。＾＾
そもそも、部分痩せという言葉は「幻」ですから、二の腕だけ鍛えていれば、
二の腕の脂肪が落ちる、といった魔法はありません。
脂肪は、基本的に全身から減っていきますので、まずは大きな筋肉を鍛えて、
基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼し易くする事が重要です。
運動は信号待ちで行いましょう。＾＾
運動は信号待ちで行いましょう。＾＾
「信号待ちでできる運動なんてあるの？」と思われがちですが、ここでも誰にも気づかれず効果的な運動を行っていきましょう。
ここでの運動は「ドローイン」です。＾＾
ドローインとは、胸を張り背筋を伸ばし思いっきり息を吸いながら、おへそを背骨にくっつけるような感じでお腹を凹まします。
そしてその状態のまま息を吐きます。お腹は凹ませたまま。
この状態を保っておくことをいいます。
エスカレーターには目もくれず階段を
エスカレーターには目もくれず階段を
階段を昇り降りするだけでも相当の運動になります。
こちらも先の歩くのと一緒で、フィットネスジムにもバーを手に持って脚を固定し、階段のように登るマシーンもあります。
こんな事をするのであれば、自分の足でキチンと筋肉に負荷がかかる階段を登ればいいのにな、と毎回ジムで思っています。ｗ
横腹を効率的に引き締める【サイド・ベンド】
家にある、多少重たいバックを持ちながら、横腹のシェイプアップが行えます。
横腹は意識しないと鍛えられない部位です。
特にウエストのくびれを作りたい人にお勧めです。
まずは軽いバックから始め、徐々に重たくして、負荷をかけていきましょう。
足を肩幅程度に開いて立つ。
少し重たいくらいのバックを片手に持ち、反対の手は頭に添えます。
バックを持った側へ体をゆっくりと傾けていきます。
その反対側の伸びた横腹を意識しながら、ゆっくりと戻していきます。
勢いをつけてはいけません。左右交互に行っていきましょう。＾＾
お腹を引き締めたい方へ。
お腹を引き締めたい方へ。
腹筋の深層部にある、腹横筋を効かせる重要なトレーニングです。
この内部の腹横筋が機能していないと、お腹に腹圧がかかりませんので、どこまでもお腹が前に出てしまいます。
どこでもできるトレーニングですので、毎日しっかりと行っていきましょう。＾＾
背筋を伸ばし胸を張り、直立。そしておへその奥に力を入れて、お腹を思いっきり凹ませます。
この時、骨盤を後傾・前傾させないよう気をつけましょう。
背中が反ったり、猫背にならないよう注意してください。
通勤途中や、会社でもできるトレーニングですので、毎日お腹に腹圧をかけ、お腹にこのスタイルを覚えこませましょう。
見違えるほど、お腹がスリムになっていきます。＾＾
二の腕のたるみを引き締める
■腕の裏側を鍛える【チェア・リバース・プッシュアップ】
椅子を使い、自分の体重を使って、上腕三頭筋（力こぶ裏側）を鍛えていきます。
女性は美しく引き締まった腕を作り上げます。
椅子を背にして、両手を開いて、椅子の端を持ちます。
更に両腕と両足を伸ばして、体を支えます。
ワキを締め、腰が床に着くまで、ゆっくりと肘を曲げて下していきます。
そして再びスタートポジションに戻ります。
このトレーニングのポイントは、伸ばした腕をゆっくりと曲げていく事。
脚の力を使わず、腕だけの力で上がる事です。
できない場合は、膝を曲げて、負荷を軽くして行いましょう。＾＾
下腹を引き締めたい方へ
下腹を引き締める【ニートゥーチェスト】
腹筋の下部に効くトレーニングです。
座ったまま、膝を胸につける動作で、下腹のたるみを解消できます。
ポッコリ下腹が出ている人にお勧め。
床に座り、手は身体より後方に置きます。両足は揃え、膝を軽く曲げます。
お腹の下部に意識を置きながら、膝を胸にくっつけるようなイメージで、脚を引き上げて行きます。
この際に背中を丸めると、腹直筋を収縮させやすいです。＾＾
【ウエストを引き締めたい方へ】
【ウエストを引き締めたい方へ】
仰向けになり手は床にしっかりとつけて膝を曲げてスタンバイ。
お尻を視点として脚を片側に大きくひねり、
床に着かないところギリギリまでゆっくり下します。
更に逆側にもひねって床ギリギリまで下します。
大事な事は降ろす時にゆっくり下す事と、肩が浮くと力が分散してしまうので注意する事。
コツコツ頑張ってください。＾＾