タンパク質摂取もトレーニング

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タンパク質摂取もトレーニング
 
タンパク質を、日々、必要量摂取できていないと、ダイエットを始めた食事制限で「筋肉を分解して」体重を落としてしまいます。

筋肉を付けて、代謝を上げる目的なのに、それ以前の問題となってしまいます。

ですから、食事でのタンパク質摂取も、トレーニングの一環だと思ってください。

肝心の筋肉も、タンパク質が足りないと、効率よくついてくれません。

ここでも、「食事が7割。運動3割」に、例えられるように、
日々の食事が、重要な事がお分かり頂けると思います。

筋肉は、タンパク質で作られています。

筋トレによって負荷をかけ、傷ついた筋肉に、栄養、材料となるタンパク質を与える事で、同じ負荷では傷つかないようにと、より大きく、強く再生するというのが、
筋トレにより、たくましくなるメカニズムです。

また、体を構成しているタンパク質は、人間が生きているだけで、今この瞬間も、体内の中で分解されています。

ですから、運動後のプロテインも、手軽で非常に効率はいいですが、大事な事は、毎日の食事を意識して、肉・魚・卵・大豆といった、良質なたんぱく質摂取を、心がけてください。

通常、一日の必要量は、一般的な成人の場合、体重1㎏あたり、1g~1.5gは必要とされています。体重60㎏の人なら、60g~90g程度。

しかし、筋トレを行うのであれば、1.5g~2g、一日90g~120gは必要です。

高タンパク、低カロリーの代表でもある、鶏のムネ肉200g食べてもタンパク質50g程度しかありませので、日常で口にするもの全て、意識する事が大切です。

筋トレ効果が表れるのが、早くなります。

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これから、初めて筋トレを行う方も、久しぶりに再開する方も、
まずは、体の大きな筋肉から、トレーニングを行ってください。

ダイエットの為、基礎代謝をあげる為に、筋肉量を増やさなくてはなりませんが、
筋肉を、効率よく増やすためには、小さい部位でなく、
大きな筋肉から攻めていきましょう。

筋トレ効果が表れるのが、早くなります。

つまり、筋肉をつけやすい部位を鍛える事が、基礎代謝を増やす近道
なのです。^^
 
筋肉をつけやすい部位とは、「大筋群」(大きな筋肉)になります。

小さい部位の筋肉をつける、筋トレ時間と同じ時間で、
大きな筋肉をトレーニングした方が、効率がよくなります!

これらの筋肉を最優先で鍛えて、それから気になる部位を、鍛えた方が良いです。^^

そもそも、部分痩せという言葉は「幻」ですから、二の腕だけ鍛えていれば、
二の腕の脂肪が落ちる、といった魔法はありません。

脂肪は、基本的に全身から減っていきますので、まずは大きな筋肉を鍛えて、
基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼し易くする事が重要です。

運動は信号待ちで行いましょう。^^

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運動は信号待ちで行いましょう。^^
 
「信号待ちでできる運動なんてあるの?」と思われがちですが、ここでも誰にも気づかれず効果的な運動を行っていきましょう。
 
ここでの運動は「ドローイン」です。^^
 
ドローインとは、胸を張り背筋を伸ばし思いっきり息を吸いながら、おへそを背骨にくっつけるような感じでお腹を凹まします。
 
そしてその状態のまま息を吐きます。お腹は凹ませたまま。

この状態を保っておくことをいいます。
 

エスカレーターには目もくれず階段を

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エスカレーターには目もくれず階段を

階段を昇り降りするだけでも相当の運動になります。
 
こちらも先の歩くのと一緒で、フィットネスジムにもバーを手に持って脚を固定し、階段のように登るマシーンもあります。
 
こんな事をするのであれば、自分の足でキチンと筋肉に負荷がかかる階段を登ればいいのにな、と毎回ジムで思っています。w

横腹を効率的に引き締める【サイド・ベンド】

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家にある、多少重たいバックを持ちながら、横腹のシェイプアップが行えます。
 
横腹は意識しないと鍛えられない部位です。
 
特にウエストのくびれを作りたい人にお勧めです。
 

まずは軽いバックから始め、徐々に重たくして、負荷をかけていきましょう。
 
足を肩幅程度に開いて立つ。

少し重たいくらいのバックを片手に持ち、反対の手は頭に添えます。
 

バックを持った側へ体をゆっくりと傾けていきます。
 
その反対側の伸びた横腹を意識しながら、ゆっくりと戻していきます。
 
勢いをつけてはいけません。左右交互に行っていきましょう。^^

お腹を引き締めたい方へ。

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お腹を引き締めたい方へ。
 
腹筋の深層部にある、腹横筋を効かせる重要なトレーニングです。

この内部の腹横筋が機能していないと、お腹に腹圧がかかりませんので、どこまでもお腹が前に出てしまいます。
 
どこでもできるトレーニングですので、毎日しっかりと行っていきましょう。^^
 
背筋を伸ばし胸を張り、直立。そしておへその奥に力を入れて、お腹を思いっきり凹ませます。

この時、骨盤を後傾・前傾させないよう気をつけましょう。
 
背中が反ったり、猫背にならないよう注意してください。
 
通勤途中や、会社でもできるトレーニングですので、毎日お腹に腹圧をかけ、お腹にこのスタイルを覚えこませましょう。
 
見違えるほど、お腹がスリムになっていきます。^^

二の腕のたるみを引き締める

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■腕の裏側を鍛える【チェア・リバース・プッシュアップ】
 
椅子を使い、自分の体重を使って、上腕三頭筋(力こぶ裏側)を鍛えていきます。
 
女性は美しく引き締まった腕を作り上げます。
 
椅子を背にして、両手を開いて、椅子の端を持ちます。
 
更に両腕と両足を伸ばして、体を支えます。
 
ワキを締め、腰が床に着くまで、ゆっくりと肘を曲げて下していきます。
 
そして再びスタートポジションに戻ります。
 
このトレーニングのポイントは、伸ばした腕をゆっくりと曲げていく事。
 
脚の力を使わず、腕だけの力で上がる事です。
 
できない場合は、膝を曲げて、負荷を軽くして行いましょう。^^

下腹を引き締めたい方へ

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下腹を引き締める【ニートゥーチェスト】
  
腹筋の下部に効くトレーニングです。
 
座ったまま、膝を胸につける動作で、下腹のたるみを解消できます。
 
ポッコリ下腹が出ている人にお勧め。
 
床に座り、手は身体より後方に置きます。両足は揃え、膝を軽く曲げます。
 
お腹の下部に意識を置きながら、膝を胸にくっつけるようなイメージで、脚を引き上げて行きます。
 
この際に背中を丸めると、腹直筋を収縮させやすいです。^^

【ウエストを引き締めたい方へ】

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【ウエストを引き締めたい方へ】
 
仰向けになり手は床にしっかりとつけて膝を曲げてスタンバイ。
  
お尻を視点として脚を片側に大きくひねり、
床に着かないところギリギリまでゆっくり下します。
 
更に逆側にもひねって床ギリギリまで下します。
  
大事な事は降ろす時にゆっくり下す事と、肩が浮くと力が分散してしまうので注意する事。
  
コツコツ頑張ってください。^^

お尻を引き締めたい方へ

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おへそを天井に近づけるイメージで、お腹から引きあげていきます。仰向けに寝て、膝を立て、腕は広げて床につけます。
 
手の平を床に押し付けて、バランスを取りながら、ゆっくりとお腹を持ち上げます。
 
この体制のまま数秒間停止したのち、最初の体勢に戻ります。
この際、腰が反らないように注意が必要です。
 
コツコツ頑張ってください。^^